6 maneiras simples de manter a massa muscular e evitar a degradação corporal pela idade

Claro, gostaria de traduzir esse texto com um toque amistoso e leve para os meus leitores de língua portuguesa:

Infelizmente, a natureza pode ser implacável conosco: à medida que envelhecemos, vamos lentamente perdendo algumas das nossas vantagens.

Um dos dons que realmente vale a pena preservar é a massa muscular. Não estou falando daquela hipertonia muscular, que não deve ser confundida, mas da qualidade em si.

Isso é extremamente importante para nossa saúde.

A hipertonia, por outro lado, cria problemas com o fluxo sanguíneo, a coordenação, irrita os vasos sanguíneos e, no final, pode ser responsável por várias dificuldades como dores nas articulações, tonturas, espasmos e até a degradação da coluna vertebral.

Se você treina ativamente, não pense que ter sempre músculos rígidos e salientes é algo bom.

Uma pessoa saudável deve ser flexível e ágil, não rígida como uma mola tensa.

Não só os treinos, mas também massagens e alongamentos devem fazer parte da sua rotina.

A meta é ter um corpo compacto, não magro, inflado, hipertônico ou com excesso de gordura.

Agora, falemos especificamente sobre a massa muscular.

Por que os músculos são tão importantes?

Porque são peças-chave no metabolismo, marcadores vitais da atividade dos seus processos de troca, eficiência no uso da glicose e desintoxicação do organismo.

O auge da força e densidade muscular está em torno dos 30-40 anos, não aos 20.

Depois disso, começamos a perder gradualmente essa valiosa massa.

Se os índices de massa muscular alcançam níveis críticos, podemos falar de sarcopenia, uma degradação muscular associada à idade.

O mais triste é que aqueles que não gostam de fazer exercício e que evitam fisicamente mover o corpo podem enfrentar os primeiros sinais desse declínio a partir dos 30 anos. Isso é completamente inaceitável.

Sabe, muito disso também depende das suas características genéticas: há pessoas que precisam comer uma quantidade consideravelmente grande, pois seu corpo queima gordura e músculo constantemente.

Se você tem níveis baixos de insulina e é magro, provavelmente é o seu caso: um metabolismo rápido.

Por outro lado, há aqueles que naturalmente ganham certos tipos de tecido com facilidade: alguns possuem músculos sem treino, enquanto outros têm dificuldade até para perder uma quantidade mínima de gordura, pois o corpo retém firmemente.

Aqueles sem um bom potencial de crescimento muscular têm que suar muito para criar esse recurso.

A recompensa é impressionante: aparência jovem, boa forma, excelente tônus e um metabolismo rápido.

O perigo da sarcopenia é que ela causa fraturas e lesões na velhice: você literalmente não tem um colchão protetor, e com má coordenação, fica difícil se recuperar.

Se você tem parentes idosos, não permita que comam apenas mingaus e pão: eles precisam de proteínas imprescindíveis. E que se mantenham em movimento tanto quanto possível. Não devem parar, pois esse é o começo do fim.

Como proteger a massa muscular?

1. Treinamentos. Praticamente qualquer atividade. Se for orientado, melhor ainda!

Quanto mais tempo você tiver (como quando se aposenta ou otimiza suas tarefas), melhores são as oportunidades para adotar diferentes atividades benéficas.

Experimente caminhar, fazer trilhas, caminhar com bastões, meditar, alongamentos, exercícios leves de força e automassagem.

Tudo isso ajuda maravilhosamente no tônus corporal e em seu metabolismo.

Aqueles que trabalham muito devem encontrar tempo para pelo menos 2-3 exercícios de força (pode ser ioga ou pilates) por semana e uma ou duas horas de caminhadas diárias.

Isso é essencial para evitar a degradação muscular, os desequilíbrios metabólicos e os problemas circulatórios.

2. Proteína. Quem inventou a ideia de que precisamos de menos proteína à medida que envelhecemos?

Isso não é verdade, amigos. Com o passar dos anos, na verdade precisamos de mais proteína. Toda a sua vida deve ser um treino para que o ácido estomacal absorva bem a proteína sempre.

Quando alguém diz que o estômago de uma pessoa idosa não tolera proteína, isso não é um problema de idade, mas de ignorância alimentar e de ingerir indiscriminadamente certos medicamentos ao menor sinal de acidez.

Recomenda-se um mínimo de um grama de proteína pura por quilograma de peso corporal ideal diariamente.

Pela manhã, um par de ovos com chá ou café e nozes; ao meio-dia, um pedaço de peito de frango; à noite, peixe cozido no vapor, ou queijo cottage e outros produtos lácteos fermentados, leguminosas.

Não é difícil obter a quantidade necessária de proteína. Se não conseguir, tome um shake de proteína antes de dormir.

Se já foi diagnosticada a sarcopenia, aumente a proteína para cerca de 1,5 gramas por quilograma de peso corporal ideal.

Os melhores alimentos ricos em proteínas:

• Carne bovina ou de vitela.
• Aves.
• Proteína de soro.
• Qualquer tipo de peixe e frutos do mar.
• Lentilhas e feijões.
• Ovos.
• Queijo.
• Queijo cottage.
• Vísceras (se não houver restrições por purinas).

Esses alimentos irão te fornecer tudo que você precisa. Uma composição impecável de aminoácidos e um prazer para os músculos famintos.

Se você treina, após o exercício é importante consumir uma porção de proteína, já que os tecidos musculares danificados estão estressados e precisam desse recurso para se recuperar.

3. Peixe gordo ou óleo de peixe. A razão para o consumo regular é que os ácidos graxos ômega-3 protegem a massa muscular: regeneram o metabolismo das proteínas musculares e sustentam nossas pequenas usinas de energia, as mitocôndrias.

Para os mais velhos, o peixe gordo é absolutamente essencial. Faz com que os músculos cresçam, mesmo quando estão fatigados e relutantes em fazê-lo.

Portanto, arenque, sardinhas, cavala, salmões são verdadeiramente essenciais para o tônus, vigor, beleza da pele e longevidade ativa. Vale a pena considerar.

4. Controle do equilíbrio hormonal. Há muitos debates sobre a terapia de reposição hormonal, mas minha opinião é que seu médico deve ser um especialista, e os medicamentos devem ser bioidênticos e de qualidade impecável. Caso contrário, você pode enfrentar muitos problemas por um substituição inadequada.

Após os 40 anos, é recomendável realizar exames para medir os níveis hormonais. São particularmente importantes o hormônio do crescimento, estrogênios, DHEA, testosterona, prolactina.

Muitos desequilíbrios podem ser corrigidos com suplementos, sem a necessidade de recorrer a tratamentos intensivos.

A sarcopenia está intimamente ligada à diminuição hormonal.

Durante a menopausa, por exemplo, a concentração de estradiol é reduzida, o que afeta os músculos e os ossos.

O que você deve ter nessa fase? Um pequeno depósito de gordura que protege o corpo feminino da autodestruição durante a queda da fertilidade. E, claro, uma estrutura muscular decente: os treinos de força são imprescindíveis.

Gordura, proteína e fibras: são fundamentais.

Os homens após os 45 anos também devem ter um pouco de gordura: embora sejam consideravelmente “secos” em comparação com as mulheres, para a síntese de hormônios esteroides, é necessário ter gordura no corpo e na dieta.

5. Vitamina D. Todos esses componentes agem como anti-inflamatórios e reguladores que impedem que o corpo acelere processos de degradação, mas, em vez disso, se esforçam para conter as mudanças associadas à idade.

A vitamina D mantém os ossos, músculos, resistência e coordenação dos movimentos.

Se você tem tonturas frequentes e instabilidade ao caminhar, prima checar primeiro seus níveis de vitamina D.

Como obtê-la? Suplementos, peixes, ovos, fígado de bacalhau.

6. Dieta anti-inflamatória. Quem até os 40 anos pode se permitir comer sem consequências um biscoito processado a cada refeição, depois de certa idade, isso já é um crime contra o corpo.

Os produtos inflamatórios, como óleos vegetais refinados, frituras, doces, farinha, produtos processados, embutidos, tudo muito salgado, muito gorduroso e carregado de aditivos artificiais, contribuem para mudar a composição corporal para uma mistura aquosa e gordurosa, solta, estressada e totalmente inadequada para a sobrevivência.

Os músculos não crescerão com esses produtos e os órgãos não funcionarão bem.

Para complementar suas proteínas e gorduras saudáveis, escolha vegetais de folhas verdes, frutas, nozes e sementes, vegetais crucíferos, leguminosas e algumas raízes.

É uma super dieta para músculos fortes!

7. Reduzir o álcool. Ou, pelo menos, limitar ao máximo.

Essa substância te envelhece, e pode te fazer parecer fraco, ou simplesmente pouco atraente.

O consumo de álcool afeta notavelmente a aparência: a pele fica “cinza”, inchada, com bolsas sob os olhos. Que tristeza…

O problema é que a estrutura facial também depende dos músculos, e o álcool os deprime, danifica e desgasta.

Além disso, aqueles que sofrem de fraqueza e cãibras devem entender que a causa é uma desordem no equilíbrio dos eletrólitos. E o álcool é especialista em bagunçar isso, além de sua influência negativa no estômago, fígado e pâncreas.

O mesmo vale para o tabaco.

Por que se sobrecarregar voluntariamente de toxinas quando já estamos cercados por elas? Mal podemos mantê-las sob controle.

Resumindo.

A estatística global sobre o baixo nível de massa muscular é alarmante: em breve será 50% da população. Uma em cada duas pessoas…

Obviamente, após os 80 anos, esses números são ainda mais altos.

Idealmente, a massa muscular deveria corresponder a 50% do total em jovens e no mínimo de 25-30% em idosos (75+). O que realmente ocorre, é triste inclusive de discutir.

Aproximadamente um em cada quatro adultos tem um baixo nível de atividade física, limitado apenas às tarefas domésticas mínimas.

Como entender se os músculos estão deteriorando:

1. A resistência diminui. Isso pode ser recuperado com exercício, mesmo na idade avançada.
2. As fraturas aumentam.
3. A coordenação de movimentos piora.
4. Às vezes, o peso diminui enquanto os volumes corporais se mantêm ou aumentam. Mas muitas vezes, o peso aumenta devido à gordura.
5. A pessoa sente uma limitação crescente nos movimentos.
6. Não quer se levantar para caminhar: o corpo quer permanecer no sofá. Você sabe como é, uma pessoa de repente parou de sair, “se afunda” na televisão.
7. Os níveis de colesterol e insulina aumentam, assim como a pressão arterial.
8. Postura muda: por exemplo, a “corcunda de viúva”, a redução na altura indica problemas com a massa muscular e óssea.

No geral, não temos controle sobre tudo, mas muito está sim sob nosso controle.

Os hormônios vão diminuir de alguma forma, é um processo natural. Assim como a regeneração mais lenta da pele, ossos e músculos.

Mas se uma pessoa segue uma dieta limpa (como a mediterrânea, por exemplo), se movimenta bastante, dorme bem, faz exercícios de alongamento e equilíbrio, e o mais importante, entende que a cada ano preciso se esforçar mais, então ela vai parecer e se sentir bem.

Proponho comer uma porção de peixe gordo pelo menos a cada dois dias e tentar adicionar produtos proteicos a cada refeição.

O corpo não preservará o que você não usa. Isso se aplica especialmente aos músculos.

Tampouco será capaz de restaurar músculos se sua alimentação consiste apenas em mingaus e biscoitos. Os materiais de construção necessários não estão chegando.

E hoje, a vitamina D também é sol. Não a ignore!

Aqueles que querem ganhar peso de forma estética precisam entender que não comer o suficiente é simplesmente falta de disciplina. Sente-se, planeje e estruture sua dieta para que tenha a quantidade de alimentos que interrompam a perda de peso e permitam que ele cresça gradualmente. Dica: produtos proteicos + carboidratos complexos + creme de nozes. Delicioso, saudável e satisfatório.