Como ajudar o cérebro a produzir hormonas da felicidade: 5 maneiras

Você sabia que a felicidade é o resultado do trabalho dos neurotransmissores que transmitem sinais dentro do sistema nervoso central?
Por exemplo, nos permitem sentir-nos felizes ou dão o sinal de que é momento de se alegrar.

Quais neurotransmissores afetam a sensação de felicidade?

Os principais neurotransmissores como serotonina, dopamina, ocitocina e endorfinas desempenham um papel fundamental em nosso humor e bem-estar geral. Eles afetam o nível de estresse, a sensação de alegria e até mesmo a saúde física. No linguajar cotidiano, eles são conhecidos como «hormônios da felicidade e alegria».

Então, vamos analisar cada um deles com mais detalhes:

• Serotonina contribui para nossa sensação de calma e felicidade, além de participar da regulação dos ciclos de sono e vigília e influenciar a libido. Na depressão, observa-se uma diminuição no nível deste neurotransmissor. No entanto, isso não significa que a deficiência de serotonina seja a principal causa do transtorno: esta hipótese gera sérias dúvidas entre os cientistas. No entanto, a diminuição da atividade da serotonina no cérebro pode certamente desempenhar um papel no desenvolvimento da depressão.
• Dopamina é uma peça-chave no sistema de recompensa do nosso cérebro. Desempenha um papel importante na formação da motivação e é produzida em duas situações principais: quando planejamos uma ação que contribui para alcançar nosso objetivo e quando alcançamos esse objetivo. Do ponto de vista do nosso corpo, o objetivo não precisa ser algo grandioso, como uma promoção no trabalho; pode ser qualquer ação que potencialmente contribua para nossas chances de sobrevivência.

• Endorfinas são um grupo de neurotransmissores produzidos na hipófise e no hipotálamo em resposta à dor, estresse ou experiências prazerosas. Estas substâncias atuam como analgésicos naturais e têm uma estrutura semelhante aos opioides, embora seu efeito seja menos potente. Se a dopamina está mais relacionada à antecipação do prazer, então as endorfinas são responsáveis pelas sensações de alegria e satisfação que surgem após certas ações.
• Ocitocina desempenha um papel fundamental no estabelecimento de relações interpessoais. Este hormônio permite que os pais sintam um forte vínculo com seu recém-nascido imediatamente após seu nascimento. No entanto, suas funções não se limitam apenas a isso. A ocitocina promove uma sensação de proteção e segurança nos relacionamentos, além de amor e empatia, ajudando a desenvolver confiança nos outros e a desfrutar do fato de que alguém confia em nós.

Como ajudar o cérebro a produzir essas substâncias importantes?

1. Pratique atividade física

A atividade física é um dos estímulos mais poderosos para a produção dos hormônios da felicidade. Durante o exercício, o corpo produz endorfinas que podem melhorar o humor e reduzir a sensação de dor. Treinos regulares, mesmo tão simples quanto caminhadas diárias, ajudam a aumentar os níveis de serotonina e dopamina. Recomenda-se dedicar pelo menos 30 minutos por dia a atividades no ginásio ou atividades recreativas ativas, como caminhar à noite.

Cientistas realizaram uma análise de 23 estudos sobre a relação entre atividade física e nível de felicidade. Ao combinar dados de pequenas amostras, conseguiram revisar os resultados de mais de meio milhão de participantes de diferentes grupos etários, étnicos e sociais. Chegaram à conclusão de que, para a maioria das pessoas, o movimento físico tem um efeito positivo na percepção geral de felicidade.

O tipo de exercício físico — seja caminhadas, corrida ou yoga — não tinha um impacto significativo no nível de felicidade, o que sugere que qualquer manifestação de atividade física pode contribuir para melhorar o estado emocional. Então, vamos praticar esporte, amigos!

2. Coma bem e saborosamente

Uma alimentação adequada é a base da saúde e está diretamente relacionada com a produção de hormônios. Alguns alimentos podem favorecer sua síntese natural. Por exemplo, bananas, nozes, chocolate amargo e alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 (peixes, sementes de chia, linhaça) contribuem para aumentar os níveis de serotonina e dopamina. A serotonina é um dos principais hormônios responsáveis pelo nosso humor e sensação de felicidade. Este hormônio é liberado em resposta ao consumo de alimentos doces e ricos em carboidratos. Mas não se esqueça de incluir vegetais e frutas suficientes, que também são fontes de fibras e vitaminas.

Existe a crença de que certos alimentos, como chocolate, café e bananas, podem ajudar a aumentar os níveis de dopamina. No entanto, os cientistas ainda não chegaram a um consenso sobre este assunto. Alguns estudos estabeleceram uma relação entre a cafeína contida em bebidas como chá e café, assim como no chocolate quente, e a produção de dopamina. Segundo alguns dados, a cafeína pode aumentar a atividade dos receptores de dopamina. No entanto, também há outros estudos científicos que contradizem esta conclusão, e muitos experimentos foram realizados em ratos.

Em relação ao chocolate, seu impacto no nível de endorfinas provavelmente é maior do que no de dopamina. Este efeito está mais relacionado com a presença de açúcar do que com o conteúdo de grãos de cacau: os carboidratos são a forma mais simples de energia para nosso cérebro, o que torna seu consumo especialmente prazeroso. Ao mesmo tempo, como demonstrou um estudo de cientistas finlandeses, pode-se experimentar prazer alimentar mesmo com alimentos nutritivos, mas não tão saborosos; nessas situações, as endorfinas também são liberadas.

3. Pratique mindfulness e meditação

A prática da atenção plena e da meditação ajuda a reduzir os níveis de estresse e ansiedade, favorecendo um melhor equilíbrio dos hormônios da felicidade. A pesquisa mostra que a meditação regular pode aumentar os níveis de serotonina e ocitocina, melhorando o estado emocional geral.

A meditação de atenção plena é uma prática de treinamento mental cientificamente comprovada, que implica focar no «momento presente», o que, com o tempo, ajuda a aceitar os pensamentos e sentimentos sem julgamento. Mindfulness inclui respiração profunda e concentração nos pensamentos e sensações no corpo. Estudos demonstraram que programas de treinamento de atenção ajudaram a reduzir os níveis de ansiedade, pois os sujeitos conseguiram desviar sua atenção de um estímulo ameaçador. Portanto, a meditação é uma excelente solução para lidar com o estresse.

Seja mais atento a si mesmo e ao seu corpo, monitore indicadores importantes de saúde, como a atividade do sistema nervoso, pulso, níveis de atividade motora, meça o nível de glicose no sangue, a frequência respiratória e muito mais. Tudo isso pode ser feito com o neurotracker médico NEYROX de forma online. Em caso de indicadores críticos, o usuário receberá notificações, e, na ausência de resposta, será ativado um sinal SOS direcionado a mentores designados, sejam pais, colegas, o médico responsável ou outras pessoas de confiança. Assim, você estará sempre sob controle e seguro!

4. Passe mais tempo com os animais

Você tem animais de estimação? Já notou o quanto é agradável e alegre acariciar seu pelo macio e passar tempo com eles?

Um grupo de pesquisa da Alemanha, Áustria e Suécia analisou 69 artigos científicos sobre o impacto da interação com animais nos humanos, incluindo o nível de ocitocina. Embora não haja muitos estudos desse tipo, todos eles, como descobriram os cientistas, confirmam que conviver com cães ajuda a aumentar os níveis de ocitocina nas pessoas.

Além disso, os animais de estimação também se sentem mais felizes após interagir com seus donos. Cientistas suecos reuniram um grupo de 10 pessoas com cães labradores macho e realizaram coletas de sangue tanto dos donos quanto de seus cães para analisar os níveis de ocitocina e da hormona do estresse cortisol. Depois, os participantes acariciavam, afagavam e coçavam seus cães — em geral, interagiam com eles de várias maneiras. Amostras de sangue de cães e pessoas foram coletadas várias vezes: após um, três, cinco, 15, 30 e 60 minutos do início do experimento.

A pesquisa mostrou que o nível de ocitocina do dono influencia seu contato físico com o animal de estimação: quanto mais baixo é o nível inicial de ocitocina, mais frequentemente ele toca seu animal. O nível mais alto de ocitocina nos donos foi registrado três minutos após o início do experimento, aumentando em média 90%, enquanto nos animais de estimação esse indicador aumentou 62% em cinco minutos.

No que diz respeito à interação com os gatos, há menos estudos nesta área, e seus resultados não são tão conclusivos. Em um dos experimentos realizados em 2021, 30 mulheres em idade reprodutiva foram divididas em dois grupos: um grupo lia livros, enquanto o outro interagia com gatos. O nível de ocitocina foi medido em amostras de saliva, mas não foi encontrada diferença estatisticamente significativa entre os grupos. Isso sugere que a influência de interagir com gatos no nível de ocitocina provavelmente não é significativa e é comparável ao efeito de ler livros.

No entanto, seria um erro afirmar que interagir com gatos não afeta o nível de felicidade: os dados não são suficientes para uma conclusão segura. Portanto, se você tem um gato, não se negue o prazer de acariciá-lo e passar tempo com ele; assim, você reduzirá o estresse, diminuirá a excitação emocional, aumentará a frequência cardíaca e melhorará sua sensação de bem-estar.

5. Faça amor

Sim, sim. Durante o orgasmo ocorre uma intensa liberação de ocitocina, endorfinas e dopamina. A ocitocina promove sensações de calma e segurança, enquanto a dopamina proporciona prazer e satisfação, estimulando o desejo de repetir a experiência sexual.

As endorfinas melhoram o humor e funcionam como analgésicos naturais. Seu nível também aumenta no processo da atividade sexual.

Além disso, o cérebro produz serotonina, que melhora o humor e pode causar uma leve sonolência. Por isso, após o sexo, surge frequentemente o desejo de descansar um pouco.

É importante notar que para alcançar uma sensação de felicidade, não é necessário ter relações sexuais com outra pessoa. Durante o orgasmo, mesmo na masturbação, também são ativados a dopamina, as endorfinas e a ocitocina. Isso torna a masturbação um método eficaz para aliviar o estresse, relaxar e aumentar o nível geral de felicidade.

Conclusão

Ajudar o cérebro a produzir hormônios da felicidade é importante para manter a saúde não apenas emocional, mas também física. Ao aplicar esses cinco métodos simples, você poderá melhorar a qualidade de sua vida, aumentar o nível de felicidade e reduzir o estresse. Compreender sua vida psicoemocional e cuidar de si mesmo é a chave para a felicidade por muitos anos. Foque seus esforços em repor suas «reservas» de hormônios da felicidade, e certamente verá mudanças positivas em seu estado emocional.