Maneiras simples de conservar a memória após os 60, 70 anos.

Com o envelhecimento, muitos de nós começamos a notar que a memória e as funções cognitivas não são tão afiadas como costumavam ser na juventude. O esquecimento, a dificuldade de concentração e outros problemas de memória são frequentemente associados ao envelhecimento.

No entanto, pesquisas recentes mostram que, com o enfoque adequado, é possível retardar significativamente as mudanças cerebrais relacionadas à idade e preservar a clareza mental mesmo após os 60 anos. Vamos falar sobre alguns exercícios simples e eficazes para manter a memória após os 60 anos.

Primeiro, uma breve visão geral sobre as causas da demência senil

Antes de aprofundarmos nos métodos de prevenção, é importante entender os fatores principais que contribuem para o desenvolvimento da demência senil:

1. Transtornos vasculares: Com a idade, os vasos sanguíneos perdem elasticidade, o que pode resultar num fornecimento insuficiente de sangue ao cérebro.
2. Estresse oxidativo: O acúmulo de radicais livres no corpo danifica as células cerebrais.
3. Predisposição genética: Algumas pessoas têm uma tendência genética ao desenvolvimento de doenças neurodegenerativas.
4. Falta de atividade física: Um estilo de vida sedentário reduz o fluxo sanguíneo ao cérebro.
5. Nutrição desequilibrada: A falta de nutrientes essenciais pode acelerar o envelhecimento do cérebro.
6. Estresse e depressão: A exposição prolongada ao estresse e aos estados depressivos afeta negativamente as funções cognitivas.
7. Falta de sono: A privação crônica de sono interfere nos processos de recuperação e limpeza do cérebro.
8. Isolamento social: A falta de interação social pode acelerar o declínio cognitivo.

7 exercícios simples e eficazes para preservar a memória após os 60 anos

1. Mapa mental

Este exercício ajuda a melhorar a memória e desenvolver o pensamento criativo. Pegue uma folha de papel e escreva no centro uma palavra ou frase-chave. Depois, desenhe ramificações que saiam do centro e escreva nelas as associações relacionadas ao conceito central.

Continue expandindo o mapa, adicionando novas ramificações e sub-ramificações. Este exercício estimula o trabalho de ambos os hemisférios do cérebro e ajuda a estruturar a informação.

Como realizá-lo: Comece com temas simples, como «Meu dia ideal» ou «Meu passatempo favorito». Dedique 10-15 minutos por dia a este exercício.

2. «Ginástica dos dedos»

Este é um método simples, mas eficaz, para estimular a atividade cerebral através da motricidade fina das mãos. Veja como realizá-lo:

1. Comece com a mão dominante. Una a ponta do polegar sequencialmente com as pontas do indicador, médio, anelar e mindinho. Cada união forma um pequeno «anel».
2. Repita os mesmos movimentos com a outra mão.
3. Agora tente realizar este exercício com ambas as mãos ao mesmo tempo. Seu objetivo é formar 8 «anéis» sincronizadamente (4 em cada mão).
4. Pratique este exercício durante vários minutos.

Recomenda-se realizar esta ginástica regularmente, especialmente em momentos de fadiga ou desânimo. Este exercício não só melhora a coordenação, mas também atua como um «reinício» para o cérebro, ajudando a restaurar a clareza mental e o vigor.

A prática regular desta técnica pode contribuir para melhorar a concentração, aumentar a velocidade de reação e fortalecer, em geral, a conexão entre os hemisférios cerebrais. Além disso, é uma excelente maneira de exercitar os dedos, o que é especialmente útil para aqueles que trabalham muito tempo em frente ao computador ou se dedicam a trabalhos manuais.

Lembre-se de que a eficácia do exercício aumenta quando é realizado com total concentração nos movimentos dos dedos. Procure fazer movimentos fluidos e precisos, aumentando gradualmente a velocidade à medida que melhora sua coordenação.

3. Cálculo mental

O cálculo mental é uma excelente forma de treinar a memória de trabalho e a concentração. Comece com operações aritméticas simples e gradualmente torne-as mais complexas.

Como realizá-lo: Todos os dias, resolva de 5 a 10 problemas mentalmente. Comece com somas e subtrações de números de dois dígitos e depois passe a multiplicações e divisões. Por exemplo: 23 + 45, 78 – 39, 12 * 7, 96 / 4.

4. Técnica de Loci

Este método, conhecido desde a Grécia Antiga, ajuda a memorizar informações conectando-as a lugares bem conhecidos.

Como realizá-lo: Escolha uma rota familiar, por exemplo, o caminho da sua casa até a loja. Percorra mentalmente esse caminho, identificando de 5 a 10 pontos-chave. Agora, quando precisar lembrar uma lista de objetos, coloque mentalmente cada objeto em um desses pontos. Para recordar a lista, basta «percorrer» o caminho na sua imaginação.

Estimulação do cérebro através das sensações táteis

5. Exercício «Motricidade fina»

Estimulação do cérebro através das sensações táteis

Trabalhar com objetos pequenos é uma maneira eficaz de ativar a atividade cerebral. Essas atividades melhoram a circulação sanguínea em todo o corpo, incluindo o aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro.

Se você está à procura de uma atividade simples, mas benéfica, preste atenção aos objetos à sua frente. As mulheres podem usar suas coleções de contas ou botões, enquanto os homens podem optar por pequenas peças como pregos, porcas ou parafusos. A tarefa consiste em classificar esses objetos de acordo com certas características: tamanho, cor ou forma.

É interessante lembrar que antigamente era comum classificar grãos antes de cozinhar, especialmente o trigo sarraceno, que muitas vezes continha impurezas. Esse hábito, além do benefício prático evidente, também era benéfico para a atividade cerebral.

Exercício «Terapia de grãos»

Este exercício não requer muito esforço, mas fornece um benefício significativo. Pegue uma tigela grande e encha-a com qualquer cereal: arroz, ervilhas ou trigo sarraceno. Mergulhe suas mãos nesse «banho de cereais» e comece a mover os grãos lentamente, aproveitando o processo e as sensações. Este processo é semelhante a passar contas, que também pode ser usado para este exercício. Assista à televisão enquanto passa as contas, por exemplo.

O exercício tem um duplo efeito: não só acalma o sistema nervoso, mas também estimula o funcionamento do cérebro. Bastam 5-10 minutos dessa atividade diária para notar mudanças positivas.

6. Sincronização do trabalho dos hemisférios cerebrais

No cotidiano, frequentemente dependemos da nossa mão dominante, o que leva a uma ativação desigual dos hemisférios cerebrais. Por exemplo, ao digitar no teclado, os destros usam principalmente a mão direita, enquanto os canhotos usam a esquerda. Isso cria um desequilíbrio no funcionamento do cérebro.

Embora a ideia de usar a mão não dominante para tarefas diárias pareça atraente, na prática pode ser difícil a princípio. Por exemplo, tente escovar os dentes ou segurar uma colher com a mão menos habilidosa. Assim, você fará seu cérebro trabalhar em dobro.

Exercício «Artista ambidestro»

Este é um exercício eficaz para ativar ambos os hemisférios cerebrais:

1. Comece pelo básico: desenhe algumas figuras geométricas simples (quadrados, círculos, triângulos) com sua mão dominante.
2. Em seguida, contorne essas figuras com a mão não dominante. Tente fazer isso da forma mais cuidadosa possível.
3. Preencha as figuras alternando as mãos.
4. Para aumentar a dificuldade, passe para desenhos mais complexos. Desenhe vários objetos idênticos, como flores ou casinhas.
5. Segure um lápis ou caneta em cada mão. Tente contornar desenhos idênticos simultaneamente com ambas as mãos. Comece movendo-se na mesma direção, depois mude a direção.

Este exercício não apenas estimula o trabalho de ambos os hemisférios cerebrais, mas melhora a coordenação de movimentos, desenvolve o pensamento espacial e aumenta a concentração. A prática regular pode favorecer a melhora das funções cognitivas gerais e até o desenvolvimento de novas conexões neurais.

É importante realizar o exercício regularmente, começando com formas simples e passando gradualmente para mais complexas. Não espere um resultado perfeito imediatamente: o progresso virá com a prática. Lembre-se de que o objetivo principal não é criar uma obra-prima, mas estimular a atividade cerebral.

7. Estimulação do cérebro através da experiência sensorial

Nosso cérebro tem a incrível capacidade de se adaptar ao ambiente, acostumando-se rapidamente a estímulos sensoriais constantes. Cores, cheiros e formas familiares perdem gradualmente sua novidade e deixam de provocar uma reação ativa do cérebro. Isso se assemelha a como deixamos de notar objetos habituais ao nosso redor.

No entanto, existe uma maneira simples de «despertar» o cérebro: oferecer-lhe novas impressões sensoriais, especialmente no domínio do olfato. Mesmo em momentos de grande fadiga, um aroma novo e inesperado pode provocar uma ativação instantânea da atividade cerebral, despertando interesse e curiosidade.

Tente usar aromas para estimular as funções cognitivas:

1. Lembre-se do aroma da infância: descasque uma tangerina e inspire profundamente sua fragrância, permitindo que as lembranças fluam.
2. Antes de tomar café, dedique um momento para apreciar seu aroma, ativando os receptores olfativos.

Os exercícios de respiração também são ferramentas eficazes para treinar o cérebro. Aqui você tem uma técnica simples que envolve a imaginação:

Imagine que você tem uma xícara de chá quente à sua frente. Visualize como você sopra suavemente sobre a superfície da bebida para esfriá-la. Esta ação imaginária não só estimula certas áreas do cérebro, como também desenvolve o pensamento criativo.

É importante notar que os exercícios baseados na visualização têm benefícios adicionais. Quando imaginamos mentalmente objetos ou imagens, diversas áreas do cérebro são ativadas, favorecendo o desenvolvimento da criatividade e melhorando as funções cognitivas.

Praticando estas técnicas simples, você pode estimular regularmente o trabalho cerebral sem necessidade de realizar grandes esforços. Isso é especialmente útil para manter a atividade mental durante períodos de fadiga ou estresse. Lembre-se de que a diversidade de impressões sensoriais é a chave para manter a flexibilidade e a atividade cerebral em qualquer idade.

8. Simplesmente mastigar

Especialistas em saúde mental apontam a importante conexão entre o processo de mastigação e a ativação da atividade cerebral. Este efeito é observado em qualquer idade. Por exemplo, um aluno que come uma maçã durante o estudo pode perceber que a informação é assimilada melhor.

No entanto, as recomendações sobre o uso de exercícios de mastigação podem ser um desafio para as pessoas idosas. Surge a questão: como adaptar estas recomendações para aqueles que já enfrentam problemas na cavidade oral?

Para quem pode, o ideal seria incluir na dieta alimentos que requeiram uma mastigação ativa: maçãs frescas, pepinos crocantes, diferentes nozes ou cenouras cruas. Estes alimentos não só fornecem a necessária carga mastigatória, como também são fontes de nutrientes benéficos.

Para pessoas com problemas dentários mais sérios, podem ser considerados abordagens alternativas. Por exemplo, o uso de vegetais e frutas finamente ralados pode permitir certa estimulação mastigatória, mesmo que uma mastigação completa seja difícil.

O ponto-chave é adaptar as recomendações às capacidades individuais e ao estado de saúde de cada pessoa. Mesmo uma pequena atividade mastigatória pode trazer benefícios, mas não se deve negligenciar o conforto e segurança ao seguir conselhos gerais.

9. Aprender um novo idioma

Aprender um idioma estrangeiro é um dos exercícios mais eficazes para o cérebro. Melhora a memória, a atenção e pode até retardar o desenvolvimento da demência.

Como realizá-lo: Comece com 10-15 minutos por dia. Utilize aplicativos para aprender idiomas, assista filmes com legendas no idioma que está aprendendo, ouça podcasts para iniciantes.

10. Técnica «O que há de novo?»

Este exercício desenvolve a observação e a memória de curto prazo. É especialmente útil para aqueles que frequentemente esquecem onde deixam as coisas.

Como realizá-lo: Cada vez que entrar numa sala, observe mentalmente três detalhes novos ou mudados. Por exemplo, uma janela aberta, um novo vaso na mesa, uma cadeira reposicionada. Realize este exercício várias vezes ao dia.

11. Relatar o que leu ou ouviu

Este exercício melhora a capacidade de absorver e lembrar informações.

Como realizá-lo: Após ler um artigo ou assistir ao noticiário, tente relatar o conteúdo principal. Comece com um resumo breve e, gradualmente, aumente o detalhe e a amplitude. Você pode gravar o relato em um gravador ou contá-lo a amigos e familiares.

12. «Escrita em espelho»

Este exercício estimula o trabalho de ambos os hemisférios cerebrais e melhora a coordenação.

Como realizá-lo: Tente escrever letras e palavras refletidas em espelho com sua mão não dominante (esquerda para destros, direita para canhotos). Comece com letras individuais, depois passe para palavras e frases curtas. Dedique 5-10 minutos por dia a este exercício.

Manter as funções cognitivas na idade avançada não só é possível como é necessário para preservar a qualidade de vida. A prática regular dos exercícios propostos, aliada a um estilo de vida saudável, uma alimentação adequada e atividade física, ajudará a preservar a clareza mental e a boa memória mesmo após os 70 anos.

Lembre-se de que o cérebro, assim como os músculos, requer treinamento constante. Comece a cuidar da sua saúde cognitiva hoje e você poderá desfrutar de uma vida ativa e plena em qualquer idade.

A prática regular desses simples exercícios pode melhorar significativamente as funções cognitivas, reduzir o estresse e aumentar o bem-estar geral. É importante lembrar que o cuidado com a saúde cerebral não requer métodos complicados ou caros; frequentemente, as soluções mais eficazes estão literalmente ao nosso alcance.